Εκτός από το σπανάκι που όλοι γνωρίζουμε, υπάρχουν κι άλλες φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο, με ελκυστική γεύση ακόμα και για τα παιδιά.
Τα διδυμάκια μου που είναι ήδη τριών χρονών, είναι από τα παιδιά που τρώνε μπρόκολο, σπανάκι, χουρμάδες, σταφίδες, φυστικοβούτυρο, βρώμη με raw cacao nibs, τόφου κι άλλες τέτοιες “περίεργες” τροφές.
Από μωράκια, τα κρατάω μακριά από ζάχαρη κι επεξεργασμένα προϊόντα και τους δίνω διαφορετικές τροφές για να δοκιμάζουν νέες γεύσεις.
Πρόσφατα, ύστερα από υπόδειξη της παιδιάτρου μου, τους έκανα γενικές εξετάσεις αίματος. Τα αποτελέσματα έδειξαν χαμηλό σίδηρο. Μου συνέστησε λοιπόν τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο.
Επειδή όμως δεν θέλω να δίνω συνέχεια κόκκινο κρέας στα παιδιά μου, που όλοι ξέρουμε ότι είναι πλούσιο σε σίδηρο, σκέφτηκα να εμπλουτίσω τη διατροφή τους με φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο που ήδη έχουν δοκιμάσει και τους αρέσει η γεύση τους.
Τόφου
Το τόφου είναι μία τροφή που δημιουργείται από το γάλα σόγιας και αντικαθιστά το κρέας. Έχει ουδέτερη γεύση και μπορεί να συνδυαστεί με σαλάτες και σάλτσες, ενώ είναι πλούσιο σε σίδηρο.
Πολλές φορές για βραδινό, φτιάχνω μία πολύχρωμη σαλάτα με ωμά λαχανικά και γλυκιά σως μελιού, προσθέτω κομματάκια τόφου και τρώμε όλοι μαζί. Άλλες φορές πάλι, ετοιμάζω μία ποικιλία για τον καθένα, με τόφου σε κυβάκια, κόκκινη και πράσινη πιπεριά, ντοματίνια ή ντομάτες και παξιμάδια από χαρούπι.
100 gr τόφου περιέχουν 5.4 mg σιδήρου
Βιολογική μελάσα blackstrap
Η μελάσα είναι ένα παχύρρευστο υγρό, σαν σιρόπι, που παράγεται κατά την επεξεργασία του ζαχαροκάλαμου. Είναι φυσική γλυκαντική ουσία, με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και πλούσια σε σίδηρο.
Κάθε πρωί, πίνω ένα ποτήρι χλιαρό νερό με χυμό από μισό λεμόνι κι ένα κουταλάκι του γλυκού μελάσα.
Δίνω επίσης στα παιδάκια μου ένα κουταλάκι του γλυκού βιολογική μελάσα, λέγοντάς τους ότι πίνουν το σιρόπι τους.
100 gr μελάσα περιέχουν 4.7 mg σιδήρου
Κολοκυθόσπορος
Ο κολοκυθόσπορος, ο γνωστός σε όλους μας πασατέμπος, είναι καλή πηγή σιδήρου και ταιριάζει με πολλές τροφές.
Συνήθως, φτιάχνω ένα από τα πέντε πονηρά παιδικά smoothies που περιέχει κολοκυθόσπορο ή ανακατεύω σποράκια, χουρμάδες σε κομματάκια και σταφίδες και το δίνω στα διδυμάκια μου.
100 gr κολοκυθόσπορου περιέχουν 3.3 mg σιδήρου
Σταφίδες και χουρμάδες
Τα αποξηραμένα φρούτα όπως οι σταφίδες και οι χουρμάδες περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα σιδήρου από τα φρέσκα.
Είναι ιδανικά για δεκατιανό δικό μου και των παιδιών. Πολλές φορές, όταν πάω να τα πάρω από τον παιδικό σταθμό, έχω μαζί μου σταφίδες για να τα γλυκάνω αλλά και να τους δώσω λίγη ενέργεια, μέχρι την ώρα του μεσημεριανού ύπνου.
100 gr σταφίδες περιέχουν 1.9 mg σιδήρου, ενώ 1 μόνο χουρμάς περιέχει 1 mg σίδηρο
Φυστικοβούτυρο και ταχίνι
Το φιστικοβούτυρο είναι ένας πολτός από ψημένα φιστίκια και το ταχίνι είναι μία πάστα από ψημένο σουσάμι. Είναι και τα δύο σούπερ θρεπτικά, νόστιμα και καλές πηγές σιδήρου.
Μία φέτα ψωμί με ταχίνι και μέλι ή σιρόπι αγαύης είναι μία από τις επτά απλές ιδέες για εύκολο, θρεπτικό και υγιεινό πρωινό για όλη την οικογένεια.
Δίνω στα αγοράκια μου φιστικοβούτυρο, είτε πάνω σε ψωμάκι, είτε με το κουταλάκι, το απόγευμα. Κι αν περισσέψει, κλέβω κι εγώ λιγάκι.
100 gr φιστικοβούτυρο περιέχουν 1,9 mg σιδήρου, ενώ 100 gr ταχίνι περιέχουν 8.95 mg σιδήρου
Κακάο
Το βιολογικό ωμό αποβουτυρωμένο κακάο, χωρίς γάλα και ζάχαρη είναι μία εξαιρετική πηγή σιδήρου, και σίγουρα είναι το αγαπημένο μικρών και μεγάλων.
Φτιάχνω ένα ρόφημα με γάλα αμυγδάλου, μέλι, κακάο και μία μπανάνα και το δίνω στα παιδάκια μου για απογευματινό. Κάποιες φορές το πίνουμε μαζί για δεκατιανό. Τον χειμώνα το φτιάχνω χλιαρό, ενώ το καλοκαίρι δροσερό.
100 gr κακάο περιέχουν 13.9 mg σιδήρου
I am Popeye the sailor man
Όταν ήμουν μικρούλα, παρακολουθούσα στην τηλεόραση κινούμενα σχέδια με τον Ποπάυ. Κάθε φορά που έπρεπε να αντιμετωπίσει τον κακό Βρούτο, έτρωγε μία κονσέρβα σπανάκι. Αμέσως μεταμορφωνόταν σε υπερήρωα με σούπερ δυνάμεις.
Ομολογώ ότι με είχε επηρεάσει η συγκεκριμένη σειρά και πάντα έτρωγα όλο το σπανακόρυζο που έφτιαχνε η μαμά μου!
Τώρα που έχω δικά μου παιδάκια, προσπαθώ να τους δίνω όλες τις θρεπτικές τροφές που είναι καλές για την υγιή ανάπτυξή τους.
Ειδικά από τη στιγμή που οι γενικές εξετάσεις αίματος έδειξαν ότι έχουν έλλειψη σιδήρου, βρήκα μερικές φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο που ήδη τρώνε και αγαπούν. Απλά τώρα τις δίνω πιο συστηματικά.
Όλοι ξέρουμε ότι φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι το σπανάκι, το μπρόκολο, το αβοκάντο και τα φασόλια.
Υπάρχουν όμως και κάποιες άλλες, που ίσως δεν είναι και τόσο γνωστές. Τόφου, μελάσα, κολοκυθόσπορος, ταχίνι, φιστικοβούτυρο και κακάο.
Επίσης, πρόσφατα ανακάλυψα ότι το ρύζι parboiled έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, οπότε το πρόσθεσα στη μαγειρική μου.
Αν εσύ ή τα παιδάκια σου έχετε έλλειψη σιδήρου, αλλά δεν θέλεις να τρώτε συνέχεια κόκκινο κρέας, μπορείς να εμπλουτίσεις τη διατροφή σας με όλες τις παραπάνω φυτικές τροφές, σε συνεννόηση πάντα με τον παιδίατρό σου.
Αφήστε μια απάντηση